ストレスは日々の生活の中でどうしても溜め込んだり、健康まで悪影響を及ぼしてしまってりしてしまいますよね。
ストレスと向き合い、健康的で心地よい生活を手にいれるヒントをご紹介します！
ストレスと免疫
ストレスと免疫の関連は、昔からよく知られています。仕事や家庭の事情などで、ストレスが溜まって風邪やインフルエンザにかかった経験がある人は、多いと思います。
実際、ストレスは、免疫系、ホルモン系、中枢神経系など、体内のさまざまなプロセスに影響を与えます。ストレスが長引くと、免疫系の働きが悪くなり、病気になりやすくなります。
免疫系の仕組み
ストレスが加わると、脳は危険を感じて、免疫細胞を活性化します。免疫細胞は、体中の傷ついた場所や、感染の恐れのある場所に集まります。
たとえば、ケガをすると、免疫細胞は皮膚に集まって、傷を修復します。また、風邪やインフルエンザにかかると、免疫細胞は肺や鼻などの粘膜に集まって、ウイルスを攻撃します。
急性ストレスは、1分から数時間程度続くものです。この場合、免疫系は、病気やケガから体を守るために、一時的に活性化します。
しかし、花粉症やアトピー性皮膚炎などの炎症性疾患や、関節リウマチなどの自己免疫疾患の人は、免疫細胞の活性化が病状を悪化させる可能性があります。
ストレスが免疫系に及ぼす影響
慢性ストレスは、数週間から数カ月以上にわたって続くものです。この場合、免疫系は、疲弊して、病気やケガから体を守る能力が低下します。
慢性ストレスが続くと、コルチゾールなどのストレスホルモンが過剰に分泌されます。コルチゾールは、免疫系の働きを抑制します。
研究によると、慢性ストレスが続くと、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、ケガの治りが遅くなったり、ワクチン接種の効果が弱くなったりしちゃいます。
ストレスを和らげる方法
ストレス軽減には、さまざまな方法があります。以下に、代表的な方法をご紹介します。
休憩する
仕事や家事、勉強などで忙しいときは、たまには休憩を取って、リフレッシュしましょう。散歩や読書、好きな音楽を聴くなど、自分なりの休憩方法を見つけるとよいでしょう。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、免疫力を低下させる原因の一つです。成人の場合、1日7～8時間の睡眠をとるようにしましょう。
笑う
笑うことは、ストレスを軽減して、免疫力を高める効果があります。笑顔の表情をつくるだけでも、効果があるといわれています。
運動する
運動は、ストレスを解消して、免疫力を高める効果があります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週に3～4回、30～60分を目安に行うのがおすすめです。
瞑想や呼吸法をする
瞑想や呼吸法は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。1日10～15分程度、時間をとって取り組むようにしましょう。
※具体的な呼吸法
呼吸法は、簡単にできるものが多く、自宅で手軽に行うことができます。以下に、代表的な呼吸法をご紹介します。
マインドフル呼吸法
自分の呼吸に意識を向け、深くゆっくりと呼吸する方法です。
腹式呼吸法
お腹を膨らませて息を吸い、お腹をへこませて息を吐く方法です。
4-7-8呼吸法
息を吸って4秒、息を止めて7秒、息を吐いて8秒というように、息を吸うよりも息を吐く時間を長くする方法です。
ストレスを溜め込まないように、日頃から上記のような方法でストレスを軽減し、免疫力を高めて、健康的な生活を送りましょう。
ストレス解消に最適な食品とサプリメント
ストレスを感じると、体にはさまざまな悪影響が現れます。その一つに、免疫力の低下があります。免疫力を高めるには、ストレスを緩和することも大切です。
そこで、ストレスを緩和する効果が期待できる食材とサプリメントをご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用が強く、ストレスによるダメージから体を守る働きがあります。ドイツの研究では、スピーチや難しい数学の問題を解くなどの課題を与えられた後、ビタミンCを摂取した人は、非摂取群と比べて、血圧とコルチゾール値が低いことがわかりました。
ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。特に、ブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツ、オレンジなどの摂取がおすすめです。
ケルセチン
ケルセチンは、ポリフェノールの一種で、抗炎症作用や抗酸化作用があります。ストレスを受けると、体内で炎症が起こりやすくなるため、ケルセチンを摂取することで、ストレスによる炎症を抑える効果が期待できます。
ケルセチンは、リンゴ、ピーマン、緑茶、赤タマネギなどの食物に含まれています。サプリメントとしても販売されています。
セレン
セレンは、ミネラルの一種で、抗酸化作用や抗炎症作用があります。また、神経細胞の働きを正常に保つ働きもあります。
セレンは、魚介類（特に魚）、内臓肉（肝臓や腎臓など）、ナッツなどの食品に含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは、ミネラルの一種で、神経の働きを正常に保つ働きがあります。また、血液脳関門を通過して、脳に到達したストレスホルモンの働きを抑える働きもあります。
マグネシウムは、サプリメントの他、セロリ、ホウレンソウ、アボカド、ダークチョコレートなどの食品でも摂取可能です。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）という2つの脂肪酸の総称です。DHAとEPAは、脳や神経の働きを正常に保つ働きがあります。また、ストレスホルモンの生成を抑える働きも期待できます。
オメガ3脂肪酸は、クルミ、カシューナッツ、グラスフェッドビーフ（牧草飼育牛肉）、脂肪の多い魚（マグロやサケ他）などの食品に含まれています。
まとめ
ストレスを緩和するためには、食生活や生活習慣を見直すことが大切です。
ストレスを乗り越える方法や緩和する方法でストレスを乗り切る体づくりをしましょう！
それではまた。
