ヨガを3年続けてきて体幹にどのような効果があったか、体幹を鍛えたいときにおすすめのポーズも紹介します！
ヨガで体幹は鍛えられるのか？
ヨガは体幹を鍛えるのに非常に有効な方法の一つです。
ヨガのポーズは、バランスと安定性を高めることに重点を置いており、これによって自然と体幹の筋肉を強化することができます。
体幹とは、体の中心部にある筋肉群のことで、背骨の周り、腹部、腰部に位置しています。これらの筋肉は、姿勢を保持し、日常生活での動作の効率を高めるために重要です。
結論！ヨガで体幹は鍛えられます！3年間ヨーガを続けてきて私が一番効果があった！と思っているのが姿勢改善と体幹、自律神経の整いです
体幹は首から上・腕・脚を除いた部分の総称です。
体幹を鍛えることで、姿勢やバランスが良くなります。
姿勢が悪く腰痛や肩こりがひどい、なんだか疲れやすい。
朝起きれない。これらの症状が改善されました◎
身体を支え軸ともなる体幹が弱ると、腰痛や肩こりなどの症状が出るんですね。
また体幹が弱いとバランスが崩れやすく、筋肉が無理な姿勢を支えるようと頑張っちゃいます。その分疲れやすくなったりすることもあるのです。
体幹を鍛えるとどうなる？
体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛え、身体を支える本来の力を取り戻してくれるといわれています。
また、内蔵をささえるのがインナーマッスルなのでぽっこりお腹にも効果があるって言われているんです
体幹を鍛えると期待できる効果
・姿勢の改善
・バランスの安定
・疲れにくくなる
・基礎代謝の向上
・腰痛や肩こりなどが起こりにくい
基礎代謝は、インナーマッスルの筋肉量によって決まります！太りにくい身体やきれいな身体を目指すなら、体幹を鍛えることは外せません。
体幹が鍛えられるヨガのポーズ
トラのポーズ
1.マットに四つん這いになる
2.吸う息と一緒に目線を前にして、左足を後ろに伸ばし上げる。さらに右手を前に出す
3.吐く息で、左脚のひざとおでこ、右手を胸に寄せて小さくなる
4.吸う息でもう一度伸ばし、吐く息で縮める。この動きを呼吸と共に繰り返す
5.反対側も行う
※常に呼吸を意識して深い呼吸をしましょう！腹筋を意識しながらお腹に力を込めると効果的です！
舟のポーズ
1.マットにお尻をついて膝を立てて座る
2.両手を前床と平行に前に伸ばす
3.吸う息で背筋を伸ばし、両かかとを浮かせる。スネが床と平行になるようにする
4.背中が丸まらないようにしっかりと背筋を伸ばす
5.30秒ほどキープする
※足をピンと伸ばすのが難しければ膝を曲げても大丈夫です！段々足を曲げた状態で高くキープできるようになります:)
プランク
1.マットの上に四つん這いになる
2.吸う息で、両脚を後ろに引いて伸ばす
3.肩の下に手首がくるように置くと良いでしょう。手首に体重が乗りすぎないように、指の腹でマットを掴みましょう。
4.吐く息で、脇を閉めて背筋を伸ばし、かかとから頭頂まで真っ直ぐにキープする
5.首やお腹が床に落ちないように、お腹周りを意識
6.30秒程キープする
7.ポーズから外れるときは、両膝をマットにおろし、チャイルドポーズに入る
8.もしくは、ここからダウンドッグに入るのも◎。
※チャイルドポーズの時はしっかり地面に自分を預けましょう！おでこをゆかにつけて深〜い呼吸意識です◎
さらに鍛えたい人は、ひじをついて行ってみると負荷がかかります。猫背や背中を丸めている時間が長い人におすすめ！
サイドプランクのポーズ
1.プランクのポーズになる
2.両かかとを右側に倒して、右手で身体を支える
3.両足は揃えても、ずらしてマットに置いても大丈夫です。
4.左手を天井に開く
5.脇を閉めて、腰が落ちないように30秒程キープする
6.反対側も行う
※結構上級者向けのポーズなので手首などに負荷がかかりやすいです！厳しいなと思ったら最初は10秒からでも大丈夫！自分のペースで秒数を伸ばして行きましょう〜！
ウォーリアーⅢのポーズ
1.マットの前に立ち、両手を腰に置く
2.右脚を後ろに引いて、かかとから頭頂まで一直線を保ちながら、全身を床と平行にする
3.骨盤を床と平行にしたまま、両手を耳の横に伸ばす
4.呼吸を止めずに、30秒ほどキープする
※このポーズはめっちゃくちゃ苦手でした！結構ぐらぐらして倒れちゃいそうに最初のほうはなっちゃうと思います。
支えている方の足を軽くまげ、重心を落とすことを意識したらこつがつかめると思います！
まとめ
私はヨガを続けることで体幹が鍛えられ、疲れにくい元気な身体になりました！基礎代謝の向上や姿勢改善にも効果を発揮してくれるので、太りにくい身体を作ることもできて一石二鳥ですよ〜！
ではまた。
