「寝る前の3分でお腹痩せできたら…」
「運動は苦手だけど、お腹だけはどうにかしたい…」
そんな人にぴったりなのが “寝る前ヨガ”。
実は、寝る前は脂肪を落としたい人にとってベストタイミング。体が緩み、呼吸が深くなることで お腹まわりの代謝が上がりやすい状態 になるため、軽いヨガでもしっかり効果が出やすいんです。
この記事では、
・寝る前ヨガは本当に痩せるの？
・どのくらい続けると効果が出る？
・ぽっこりお腹に効く簡単ルーティン
をわかりやすく解説します。
寝る前ヨガで痩せるって本当？3つの理由
① 副交感神経が優位になり「脂肪が燃えやすいモード」になる
寝る前は体がリラックス状態に入り、呼吸も深くゆっくりになります。
自律神経のうち“副交感神経”が優位になると、
- 血流が良くなる
- 内臓の機能が整う
- 代謝が上がる
という変化が起き、お腹まわりの脂肪が落ちやすい状態になります。
② 寝る前に体をほぐすと「睡眠の質」が上がる
質のいい睡眠には脂肪を分解するホルモン
「成長ホルモン」 の分泌が不可欠。
軽めのヨガで体がほぐれる → 睡眠の質が上がる → 脂肪燃焼が促進
という流れで、結果的に ダイエット効率がUP します。
③ お腹のインナーマッスルが刺激され“ぽっこり”対策に最適
寝る前のヨガは激しい運動ではありませんが、
ほどよい刺激で 腹横筋・腹直筋・腸腰筋 など、姿勢やお腹引き締めに必要な筋肉にアプローチできます。
特に
✔ 下腹が出やすい
✔ 姿勢が悪い（猫背・反り腰）
✔ 便秘がち
という人に効果が出やすいのがポイント。
効果はいつから出る？
多くの人が
早い人で1週間、平均で2〜4週間ほど
でお腹周りの変化を実感します。
- 姿勢が良くなる
- 下腹の張りが減る
- お腹のむくみが取れる
といった“即効変化”は初日〜数日で出ることもあります。
【3〜5分】ぽっこりお腹に効く寝る前ヨガルーティン
ここでは布団の上でできる“初心者向けの簡単ルーティン”を紹介します。
① 背伸ばし呼吸（30秒）
お腹を奥からへこませる感覚をつかむ最重要ステップ。
やり方
- 仰向けになり軽く膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸う（お腹をふくらませる）
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- 30秒ほど繰り返す
▶ 呼吸で腹横筋が目覚め、下腹の引き締めに◎
② ワニのポーズ（左右30秒ずつ）
お腹のねじれを整え、腸の動きが良くなるポーズ。
やり方
- 仰向けになり両膝を抱える
- そのまま膝を左右に倒す
- 腰が気持ちよく伸びる範囲までひねる
- 呼吸を止めない
▶ 便秘改善＋ウエストのくびれ作りに効果的
③ キャット＆カウ（30秒〜1分）
背骨を動かしつつ、お腹にメリハリをつける。
やり方
- 四つんばいになる
- 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
- 吐きながら背中を丸めてお腹をへこませる（キャット）
▶ 下腹のぽっこり原因“反り腰”改善にも◎
④ ハッピーベイビーのポーズ（30秒）
骨盤のゆがみをリセットして下腹を軽くする。
やり方
- 仰向けで膝を曲げ、両手で足の裏を持つ
- ゆらゆら揺れながら深呼吸
▶ 骨盤まわりの緊張がほぐれてお腹の圧迫が消える
⑤ お腹伸ばしのチャイルドポーズ（1分）
最後にゆっくりお腹をストレッチ。
やり方
- 正座から上体を前に倒す
- お腹が太ももに乗るくらい深く前屈
- 1分ほどキープ
▶ 副交感神経が一気にON → 寝つきが良くなる
寝る前ヨガの注意点
- 直前に激しい運動はNG（寝つきを悪くする）
- 呼吸を止めない
- 痛みがある動きは無理に行わない
- 続ける時間は「短くても毎日」が効果的
まとめ｜寝る前ヨガは“お腹痩せに最適な習慣”
寝る前ヨガは、
✓ リラックス効果
✓ 代謝アップ
✓ お腹のインナーマッスル刺激
✓ 睡眠の質向上
すべてが“お腹痩せ”につながる、理想的な習慣です。
運動が苦手でも、
毎日3〜5分続けるだけで下腹はしっかり変わります。
「寝る前のスマホ時間をちょっとだけヨガに」
これだけで数週間後の鏡の前の自分が変わります。
