秋は、朝晩の空気がひんやりしてきて、なんとなく体がこわばりやすい季節です。そんなときは、激しい運動よりも、呼吸を整えながらゆっくり体を動かすヨガが心地よく感じられることがあります。今回は、ヨガ初心者でも続けやすく、秋のリラックスタイムに取り入れやすいポーズを5つご紹介します。体を温めることを意識しながら、無理なく巡りを意識した習慣をつくっていきましょう。
秋にヨガを取り入れるときの考え方
秋は気温差が大きく、肩や首まわり、腰が固まりやすい時期です。ヨガはポーズの完成度を目指すよりも、呼吸に合わせて体をゆるめることが大切です。初心者の方は、長くキープしすぎず、気持ちよく伸びる範囲で行うことを意識しましょう。
また、体が冷えているときは、急に大きく動かすより、ゆっくり準備をしてからポーズに入るのがおすすめです。厚手の靴下や羽織りものを使って、体を冷やしすぎない工夫をすると続けやすくなります。
1. 山のポーズ
まずは基本の山のポーズです。立ったまま姿勢を整えるだけのシンプルなポーズですが、全身のバランスを感じやすく、ヨガの入り口としてぴったりです。
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 足裏全体で床を感じる
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
- ゆっくり鼻から呼吸を続ける
ポイントは、力を入れすぎないことです。背すじをまっすぐにしようと意識しすぎると、かえって体が硬くなってしまうことがあります。軽くあごを引き、呼吸がしやすい姿勢を探してみましょう。立ち姿勢を整えるだけでも、気持ちの切り替えに役立ちやすいポーズです。
2. 猫と牛のポーズ
背中や腰まわりをやさしく動かしたいときに取り入れたいのが、猫と牛のポーズです。四つんばいで行うので、初心者でも挑戦しやすく、体を温める準備運動にも向いています。
やり方
- 肩の下に手首、股関節の下にひざを置く
- 息を吸いながら背中をゆるやかに反らせる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 呼吸に合わせて5回ほど繰り返す
背中を大きく動かそうとせず、呼吸と連動させることがコツです。ひざに負担が気になる場合は、下にタオルやマットを重ねるとやりやすくなります。朝の体がまだ重いときや、座り姿勢が続いたあとのリセットにもおすすめです。
3. 立ち前屈
立ち前屈は、脚の後ろ側をじんわり伸ばしながら、上半身の力を抜きやすいポーズです。体を温めるというより、動きで少しずつ巡りを意識したいときに向いています。深く前に倒れる必要はありません。
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す
- 膝は軽く曲げたままでよい
- 首や肩をゆるめ、数呼吸キープする
手が床につかなくても問題ありません。太ももの裏が心地よく伸びる位置で止めることが大切です。無理に深く折りたたむより、呼吸が楽にできるかを目安にしましょう。立ったままなので、短時間でも取り入れやすいポーズです。
4. 簡単なねじりのポーズ
体側や背中をやさしく動かしたいときは、座って行う簡単なねじりのポーズが向いています。秋は同じ姿勢が続くとこわばりやすいので、上半身をゆるめる時間をつくると気分転換にもなります。
やり方
- 床に座り、脚を楽に組むか伸ばす
- 背筋を伸ばして座る
- 息を吸って姿勢を整える
- 吐きながら上半身をやさしく左右どちらかへねじる
ねじるときは、腰だけで回そうとせず、背すじを長く保つ意識を持つとやりやすくなります。強くひねる必要はなく、胸が少し開くくらいで十分です。呼吸が浅くならない範囲で行うと、リラックスしながら続けやすいでしょう。
5. 仰向けの合蹠のポーズ
最後は、床に横になって行う仰向けの合蹠のポーズです。足裏を合わせて膝を開くシンプルな姿勢で、がんばったあとに体をゆるめたいときにも向いています。寝る前の習慣としても取り入れやすいポーズです。
やり方
- 仰向けになり、両足の裏を合わせる
- 膝を左右に自然に開く
- 両手はお腹の上か体の横に置く
- ゆっくり呼吸しながら1～3分ほど休む
膝が床まで大きく開かなくても大丈夫です。必要であれば、ひざの下にクッションを置くと楽になります。体をほぐすというより、落ち着いて呼吸を感じる時間として取り入れると、続けやすくなります。
続けやすくするためのコツ
ヨガは1回で長く頑張るより、短くてもこまめに続けるほうが習慣にしやすいものです。秋の忙しい時期でも取り入れやすいように、次のような工夫をしてみてください。
- 朝起きたら1ポーズだけ行う
- 入浴後の体が温まったタイミングで行う
- 寝る前に呼吸を整える目的で取り入れる
- 毎回、同じ順番で行って迷いを減らす
また、ポーズの数を増やしすぎないことも大切です。5つすべてを毎日やらなくても、今日は2つだけ、という形でも十分です。無理なく続けられることが、やさしい習慣づくりにつながります。
秋のヨガを心地よく続けるために
秋のヨガは、体を大きく変えることを目的にするのではなく、冷えやこわばりを意識しながら、少しずつ自分の体と向き合う時間として楽しむのがおすすめです。初心者の方は、深くポーズを取ることよりも、呼吸しやすい姿勢を見つけることを優先してみてください。
今回ご紹介した5つのポーズは、どれも難しすぎず、日常に取り入れやすいものばかりです。気分や体調に合わせて、できるところから試してみることで、秋ならではの心地よいセルフケア習慣につながっていくはずです。
