どうしても外出できない憂鬱な雨の日や、隙間時間でもバッチリ効かせる！
そんな時におすすめ家トレ、プランクツイストを紹介します！
プランクツイストとは
体幹を鍛えるプランクに腹斜筋を刺激するツイストを組み合わせた、腹筋と体幹が鍛えられるトレーニングです！
憧れの11字腹筋を目指して寝る前10分から始めてみましょう！
たいかんを鍛える事で身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができるので、各エクササイズを効果的に行うことができるようになります！
プランクツイストで鍛えられる筋肉
腹斜筋
プランクツイストでは脇腹にある大きな筋肉、腹斜筋を鍛えることができます！
体の奥にある内腹斜筋と表面にある外腹斜筋の２つで構成されています。
どっちも鍛える事で脇腹をぎゅっと引き締めることができますよ！
背筋
ツイストプランクは、背筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。このエクササイズでは、身体を一直線に保ちながらひねる動きをするので、背筋の中でも特に広背筋を鍛えることができるんですね。広背筋は背中から腕へと続いていて、腕を開いたり、後ろに動かしたりするときに使われる筋肉！
背筋を鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。猫背や反り腰などの悪い姿勢は、筋肉のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱っていることが原因とされているんです。そのため、ツイストプランクのようなエクササイズは姿勢改善に役立ちます！
大臀筋
ツイストプランクは、実は大臀筋（だいでんきん）、おしりにも効果があります！
「美尻」を手に入れたい場合、ツイストプランクだけでは限界があるのでお尻を重点的に鍛えるためには、ヒップスラストなど、お尻のトレーニングに特化したエクササイズを取り入れられるとベスト！
ヒップスラストは、お尻を引き締め、美しい形に整えるのに役立ち、ツイストプランクと組み合わせて行うことで、全体的な身体のトーンアップにも効果が見込めます！
プランクツイストの効果
ツイストプランクを行うことで筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明します！
負荷が高いトレーニング
ツイストプランクは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングです。
腹直筋に効くというだけでなく、体幹も同時に鍛えられること、腹斜筋を利用することが他の腹筋トレーニングとは違う点です！
通常の腹筋は上半身を固定するのでその分負荷が大きくなります！
どこでも始められる！
ツイストプランクの魅力は、比較的高い負荷をかけるトレーニングでありながら、特別な器具が不要であること！
トレーニングにジムに行く必要もなく、自宅やどこでも気軽に行うことができます。ただし、腰に負担がかかることがあるので、姿勢やフォームに気をつけることが大切なのです。
トレーニングができない日や、時間が限られているときにも、ツイストプランクは非常に便利です。わずかな時間で効果的に腹筋を鍛えることができますので、忙しい日常に取り入れやすいエクササイズですね。
プランクツイストのやり方
どこでもできて効果抜群のプランクツイスト、早速始めましょう！！
基本のプランクツイスト
1.うつ伏せの状態になり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2.背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3.頭からつま先まで一直線の状態にしたら、身体を左右にひねる
※なるべく多く負荷を与えるため、床に足がつかないギリギリまで
体を丁寧に捻りましょう！
床に足がついてしまうと負荷が逃げてしまうため注意です。
※通常のプランク同様に腰が反ってしまうと正しく負荷がかからなくなります！基本姿勢の頭からかかとまで一直線は崩さないように頑張って！
回数・セット数
回数とセット数は10回×3セットが目安です。マックスでも15回×5セットまでにしましょう。これ以上負荷を上げたい場合は、他の腹筋運動と組み合わせてみてくださいね
ツイストプランクと組み合わせるならダイアゴナルトレーニング
がおすすめです！
プランクツイストを行う時に持っておくべきアイテム
自重トレーニングでどこでもできるツイストプランクですが、トレーニング中に絶対あったほうがいいアイテムを紹介します！
ツイストプランクだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムなので自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう！
ヨガマットは必須アイテム！
ツイストプランクは肘に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、肘を痛める原因になります。
ヨガマットは必需品！
ツイストプランクだけでなく、床が硬いと体を痛めてしまうトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変….。
使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。
厚みは絶対1cmがおすすめ！私は最初6mmを買いましたが1cmを改めて買い直しました。
クッション性が段違いで体への負担が軽くなるのと、かなり厚みがあるので騒音防止にも！時間を選ばずトレーニングできるようになりますよ！
まとめ
今回は気軽にできて腹筋に効きまくるツイストプランクのご紹介でした！
自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもおすすめです。
効果抜群のツイストプランクで、引き締まったお腹周りをゲットしましょう〜！
それではまた。
