腸活してますか〜？
体の健康を守る上で大切な腸の健康を守る際に大切な5つのポイントを紹介しますね♪
最近の世界の変化はすごいですよね。
生活や仕事にも影響が出て、食事や睡眠、運動、移動のパターンも以前とは違うはず。そのせいで体調が崩れちゃうこともあるんです。腸って、体中で一番早く「何かおかしい！」って声を上げる部位なんだそう！
体の老廃物をちゃんと排出するためには、毎日決まった時間にトイレに行くのが理想。だけどどうしても便秘ってなやまされますよね。
腹痛や疲労感がひどくなる前に、最初の兆候に気づくことが大切！
健康の秘訣は、健やかなマイクロバイオームにあります！
マイクロバイオーム？なにそれ？ヒトの体に共生する微生物（細菌・真菌・ウイルスなど）の総体のことです。みんな、自分だけの微生物のコミュニティを腸に持ってるとされてます。
これらの微生物や酵母は、食べ物を消化したり、ビタミンやミネラルを吸収したり、免疫機能を高めたり、アレルギーを抑えたりするのに関わっているんです。
体内には約100兆個もの微生物がいます。これらの微生物は食べ物をエネルギーに変えるのに欠かせません。でも、食事の乱れなどで悪玉菌や有害な酵母が増えてしまうと、消化器の問題を引き起こしやすくなってしまいます…。
研究によると、健康なマイクロバイオームが体全体の健康に影響を与える大事な要因の一つだってわかってきたんです。
まるで炎症を抑えるガードマンみたいなもの。体内のリズムを整えて、免疫系をバランス良く保つために、腸内の善玉菌を増やす方法を取り入れて、マイクロバイオームをサポートしてみましょう！
「クリーン」な食事を心がける
食事は体内の微生物たちにもめちゃくちゃ影響を与えます！防腐剤や農薬などの化学物質、加工された炭水化物、精製糖なんかを摂取すると、悪玉菌がどんどん繁殖しちゃうんです。栄養価の低い加工食品やインスタント食品のような食べ物は、悪玉菌の集団が腸内で宴会を開くように仕向けているようなものなのですね。
その結果、便秘や膨満感、消化不良とかが悪化しちゃうんです…。クリーンな食事を気をつければ、腸内の何百兆個もの有益な微生物たちをサポートして、善玉菌の増殖を助けることができるのです！
クリーンな食事ってのは、病気に立ち向かう超強力な武器なんだけど、それって一体どんな食べ物のことを言うかご存知ですか？
健康な腸にエネルギーをチャージする食べ物
1.農薬をまったく使っていないオーガニックな野菜や果物
2.ストレスの少ない環境で飼育された有機乳製品やお肉
3.自然な水場で釣られた野生のお魚
4.これらの食べ物の吸収を助ける、ヘルシーな脂質（フィッシュオイル、オリーブオイル、ココナツオイルなど）
腸の健康を損なうおそれのある食品
1.防腐剤や着色料、増粘剤などが混ざった加工食品
2.農薬まみれの植物
3.精製小麦粉や砂糖、コーンシロップなどの加工食品
4.これらが入ったインスタント食品
お通じが変わってきたら、緑黄色野菜や果物、そして健康的な脂質を食事に足して、お腹のコンディションを整えてみるといいでしょう！
水と電解質で水分補給
水分補給って大切ですよね。特に細胞がカラカラに乾いちゃってる時は、水が一番必要！でもね、糖分たっぷりのドリンクが欲しくなることってありますよね。それはお腹が空いてるとか、甘いものへの依存が高まってるからかもしれません…！
でもね、緑茶やココナッツウォーターのような例外もあるけど、基本的には水以外の飲み物ってのはあんまり健康に良くないって言われてるんです。
腸内の微生物たちも水が必要。健康な細菌たちが元気に増えるためには、アルカリ水がいいとされています！
それに、水以外にも電解質（塩やカリウムなど）も重要。電解質は腸の動きを活発にします！
脱水症状、疲労感、便秘の予防策として汗ばむ暑い日にお勧めです♪
プレバイオティクスおよびプロバイオティクスのサプリメント摂取
次に、プレバイオティクスとプロバイオティクスの話です！これらをちゃんと摂ると腸内のバランスを整えるのに役立ちます。プロバイオティクスは、体に良い微生物のこと。サプリやヨーグルトなんかに入ってることが多いです。これを摂ると、腸内の健康な微生物が元気になるんですね。
オーガニックなココナッツヨーグルトや発酵食品でもプロバイオティクスがたっぷり摂れます！
そして、プレバイオティクスは食物繊維豊富な物質のことで、腸内のいい細菌や真菌の活動を助けます。イヌリンやチコリの根、キクイモ、タンポポの葉、アカシア、生オート麦なんかが代表的なプレバイオティクス。これらは難消化性繊維で、新しい微生物の発酵や増殖を助けてくれます。プレバイオティクスのサプリもあるから、食事に足すのが難しいときは試してみるのがおすすめです♪
食物繊維摂取
続いては食物繊維です！現代の人は、食事で十分な食物繊維を摂ってないことが多いんですね。
だから、食品に繊維を足したり、サプリで摂ることが大切！
1日に25～40gの食物繊維を摂るのが目安なんですが、ベリー類や葉物野菜、リンゴ、ナシ、アボカド、豆類、アーモンド、チアシード、フラックスシード（亜麻仁種子）などがいい食品とされてます。チアシードやフラックスシードは、粉砕された製品を選ぶのがおすすめ^^♪
水溶性食物繊維が多いサイリウム（オオバコ）のカプセルやアカシア粉末もおすすめ。毎晩摂ると便秘が楽になるかもしれません。でも食物繊維のサプリは、摂取するときにコップ1杯以上の水を一緒に摂るのが大事！水を大腸に運んで便が膨らむように働くからです。水が足りないと逆に便秘がひどくなることもあるから要注意！
サイリウムの美味しい摂取の仕方にはこちらもおすすめです
サイリウム（オオバコ）のおすすめアレンジレシピ♪
食事にフィッシュオイルを加える
そしてフィッシュオイル！オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）ってのは、脂の多い魚に含まれる健康にいい油のことです。サケやマグロ、サバ、ニシン、オヒョウなどの魚が多く含んでいます！アメリカ心臓協会は、週に2回以上、約230gの脂の多い魚を食べることをおすすめしています。
多くの人は十分なフィッシュオイルを食事で摂れていません…！だからサプリメントが必要な場合もあります。フィッシュオイルは腸内のバランスを整えたり、消化器系を健康に保つのに役立ちます。
研究によれば、フィッシュオイルが冠動脈内の炎症性粒子を減らして心臓の健康を促進することもわかってるのです！
ただし、フィッシュオイルのサプリはちょっと苦手って人も多いですよね。魚臭いゲップが出ることとか、胸焼けがすることとか。そんな時おすすめの対処法があります！フィッシュオイルを冷凍保存して食事の最中に摂ると、吸収が良くなる上に生臭さも気にならないんです♪
これで気軽にフィッシュオイルを摂れますよ！
食事で摂るのが難しいときは是非試してみてくださいね♪
まとめ
健康の要の腸の健康を守るための5つのポイントいかがでしたか？
取り入れやすいところからはじめてみてくださいね！
私は毎日発酵食品をとるようにしています！ヨーグルトやキムチがおすすめです♪
それではまた。
