女性は慢性的に不足に悩まされる鉄分！
鉄分を何故摂取した方がいいかと、鉄分が多く含まれる食品、そして鉄の吸収を助けてくれる栄養素についても紹介します！
鉄分とは
鉄は、赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。赤血球は、酸素を全身に運ぶ働きがあります。
鉄不足は、妊娠中の女性や、月経が多い女性、肉を食べない人、消化器系の病気や炎症性疾患の患者、激しい運動をする人、献血を頻繁にする人、胃バイパスなどの消化管手術を受けた人に多く見られます。
鉄不足が続くと、赤血球の数が減り、鉄欠乏性貧血になることがあります。鉄欠乏性貧血になると、疲れやすさ、息切れ、めまい、動悸、息切れ、月経異常、むずむず脚症候群、筋肉痛、注意力低下、脱毛、胃酸不足、冷え性、気分低下などの症状が出ることがあります。
鉄不足が気になる方は、医師に相談して血液検査を受けましょう。血液検査では、血液中の鉄分濃度（フェリチン値）を測定します。
なお、鉄分は過剰摂取すると有害なため、鉄不足と診断されない限り、鉄サプリメントを摂取するのは控えましょう。
鉄の種類
食品から摂取できる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
・ヘム鉄は、肉や魚、卵などに含まれる鉄で、腸で吸収されやすい性質があります。
・非ヘム鉄は、野菜や穀物などに含まれる鉄で、腸で吸収されにくい性質があります。
ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の2～3倍程度とされています。そのため、鉄分の摂取量を増やしたい場合は、ヘム鉄を多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。
ヘム鉄は、ヘムというたんぱく質に結合した状態で存在しています。ヘムは、腸の粘膜細胞に取り込まれると、鉄を腸から細胞内へ運ぶ役割を果たします。
一方、非ヘム鉄は、たんぱく質や食物繊維などと結合した状態で存在しています。これらの物質と結合した非ヘム鉄は、腸から吸収されにくくなります。
非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCやビタミンB12、葉酸などのビタミン類と一緒に摂取するとよいでしょう。これらのビタミン類は、非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあります。
なお、鉄分は過剰に摂取すると、吐き気や嘔吐、便秘などの症状が出ることがあります。また、鉄分の過剰摂取は、肝臓や心臓などの臓器に負担をかけることにもつながります。そのため、鉄分の摂取量は、厚生労働省が定める1日の摂取基準量（成人男性10mg、成人女性8mg）を参考にしましょう。
鉄分を多く含む食品3選
鉄分を含む食品は多数ありますが、ここでは鉄の摂取に最適な食品を3つご紹介します。
糖蜜
糖蜜は、サトウキビを精糖する際に生じる副産物で、鉄分の吸収率が高い希少な食材です。真っ黒い見た目が特徴的です！
廃糖蜜（ブラックストラップモラセス）は、大さじ1杯あたり2.3mgの鉄分を含み、その50～97％が吸収されます。これは、ヘム鉄に匹敵する吸収率です。
糖蜜は、焼き菓子をはじめ、ホットドリンク、肉や野菜のタレなど、さまざまな料理に使うことができます。
鉄分の摂取が気になる方は、ぜひ糖蜜を活用してみてください。
肉類
肉類は、ヘム鉄が豊富に含まれており、吸収率も高いため、鉄分の摂取に適した食材です。
特に、赤身肉である牛肉や子羊肉には、ヘム鉄が豊富に含まれています。また、鶏肉や魚介類にも、ヘム鉄が含まれています。
動物性食品から摂取したヘム鉄の約15～35％は腸で吸収されます。
植物性の鉄分
植物性の鉄分としては、レンズ豆、豆類、ホウレンソウ、ナッツ類、チョコレートなどの食品が挙げられます。また、栄養強化された穀物やシリアルにも鉄分が含まれています。
ただし、これらの食品に含まれる鉄の量と体内で利用可能な鉄の量は同じではありません。植物性食品には、鉄の腸管吸収を阻害するフィチン酸塩やポリフェノールなどの化合物が含まれているためです。
そのため、植物性の非ヘム鉄のうち、実際に体内で利用されるのは2～20％に過ぎません。
有機栽培された作物は、通常のものより多くの鉄分を含んでいると言われています。
肉の摂取量が少ないか、肉をまったく食べない食生活を送っている方は、かかりつけ医に相談し、血液検査で鉄分濃度を測定することをお勧めします。
鉄分の吸収を良くするには
食品からの鉄分の摂取量を増やすには、鋳鉄製のフライパンを使って調理するとよいでしょう。鋳鉄製のフライパンは、鉄分が含まれており、食材がフライパンの鉄分を吸収するためです。これにより、食材に含まれる鉄分の吸収率が高まり、十分な鉄分摂取が期待できます。
一緒に摂取すると鉄の吸収を助けてくれる栄養素
鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収を助けてくれる栄養素も存在します！
ぜひ積極的に鉄分を豊富に含む食材と一緒に摂取しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、腸内での非ヘム鉄の吸収を促進する作用があります。そのため、鉄分サプリメントと同時にビタミンCサプリメントを摂取したり、ビタミンCの豊富な食品を摂取すると、鉄分の吸収率がアップする可能性があります。
カルシウム
カルシウムは、鉄の吸収を阻害する可能性があるとされる栄養素です。しかし、その作用については研究結果が相反しているため、現時点では、カルシウムと鉄のサプリメントを一緒に摂取するのは避けた方がよいでしょう。
亜鉛
亜鉛も、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があるため、注意が必要です。長期的な鉄分補給が必要な場合は、亜鉛のサプリメントを別の時間帯に摂取すると、鉄分の吸収を促進しやすくなります。
ビタミンE
ビタミンEは、鉄の吸収を阻害する可能性があるとされる栄養素です。しかし、その作用については研究結果が不十分であるため、現時点では、ビタミンEが欠乏している場合は、ビタミンEサプリメントを補給すると、鉄サプリメントの副作用を最小限に抑えやすくなるかもしれません。
コーヒー、お茶、大豆
コーヒー、紅茶、大豆製品は、腸で鉄の吸収を阻害する可能性があるため、鉄サプリメントが必要な方は、摂取するタイミングをずらして摂るのが効果的です。
鉄サプリメントの副作用
鉄サプリメント製剤にはさまざまな種類がありますが、どれも少なからず副作用があります。最もよく見られる副作用には、便秘、消化器系の不調、吐き気などがあります。これらの症状は、サプリメントを食事と一緒に摂取することで抑えやすくなりますが、各自に最適な鉄分の摂取方法については、かかりつけ医に相談して下さいね相談して下さいね。
鉄分を摂取しちゃダメな人
鉄サプリメントの注意点
鉄サプリメントは、鉄分が不足している人にとって有効な手段ですが、以下の点に注意が必要です。
鉄分の蓄積が懸念される疾患のある方は摂取しない
サラセミアやヘモクロマトーシスなどの血液や肝臓の遺伝性疾患がある方は、通常よりも鉄分が蓄積しやすいため、鉄分の摂取は食事だけに頼るべきです。
鉄の血中濃度が十分な方は摂取しない
鉄分の過剰摂取は、酸化ストレスを増加させ、炎症性疾患などを悪化させることがあります。鉄の血中濃度が十分な方は、サプリメントは摂取せずに、食事だけで適正量を維持することが大切です。
一部の薬剤との相互作用に注意する
鉄分の補給により、一部の薬剤と相互作用することがあります。鉄サプリメントを取り入れる際は主治医に相談し、服用中の薬剤と別の時間帯に摂取する必要があるかどうか確認しましょう。
幼児の誤飲に注意する
幼児による鉄サプリメントの誤飲は、死亡を含む重篤な副作用を引き起こすおそれがあります。鉄サプリメントは小さなお子様の手の届かないところに保管し、医師による欠乏症の診断なしにサプリメントを与えないようにしましょう。
まとめ
鉄欠乏の症状は、疲労感、息切れ、めまい、頭痛、息切れ、動悸、顔色の蒼白など様々な症状がありますが、必ずしも鉄不足に限った症状ではないので健康に不安がある方はお医者様に相談して下さいね。
健康全般を考えて、肉類、全粒穀物、果物、野菜を含む栄養バランスのとれた食事を心がけましょう！
それではまた。
