健康によく栄養素が豊富と言われるナッツ類！
たくさんの種類がありますが、それぞれどんな栄養価を持っていてどんな効能があるか紹介します！
ナッツの効能
ナッツ・種子類は、必須脂肪酸、タンパク質、ビタミンE、ミネラル、食物繊維の他、カロテノイド、β-シトステロールなどの植物ステロール、フラボノイド、プロアントシアニジン、レスベラトロールなどのポリフェノール化合物など、さまざまな健康促進効果のある植物化学物質（フィトケミカル）が豊富に含まれています。
面白いことに、高カロリーであるにもかかわらず、ナッツ・種子類を頻繁に食べる人は肥満や糖尿病の発症率が比較的低いことが研究で示されています。ナッツ・種子類を食べると満腹感を得やすく、血糖値をコントロールすることで糖尿病のリスクが低くなると考えられています。
また、多くのナッツ・種子類には、アルギニンというアミノ酸も豊富に含まれています。アルギニンの必須機能の一つに一酸化窒素の形成があります。この化合物は、血流を改善し、血栓の形成を防ぐ上で極めて重要です。ナッツ・種子類を頻繁に食べると心疾患や脳卒中のリスクが低下する主な理由の一つは、この一酸化窒素濃度の上昇にあると考えられています。
ナッツを摂取すると、アルギニンと一酸化窒素の濃度が上昇することにより、血流が改善し、血栓の形成が抑えられ、血液の流動性が向上します。食品やサプリメントでアルギニンを摂取することで、一酸化窒素濃度の上昇により大きな改善が期待できそうです。
ナッツ・種子類は、そのままおやつとして食べるのはもちろん、サラダや全粒穀物、ヨーグルトなどに混ぜたり、フードプロセッサーでナッツバターにしても楽しめます。さらに、ナッツ・種子類は、調理油やサラダドレッシング、スキンケア製品に使われる油脂の原料としてもよく使われます。
ヘルシーなナッツ・種子類を食べることは体にとって非常に有益です。さまざまな風味を楽しみたい方は、多様な種類を食事に取り入れることが大切です。ナッツ・種子類が健康にもたらす効果は、病気の予防に重要な役割を果たすことが研究で明らかになっています。また、多くの種類が手に入るのもこれらの食品のメリットです。
アーモンド
アーモンドには、栄養素の他にも、健康を促進する成分が数多く含まれており、血糖コントロールや満腹感を促進するため、特に血糖値のコントロールが難しい方のおやつとして最適です。他のナッツ類と同じく、アーモンドは心疾患予防にも期待できます。さらに、心血管系をダメージから保護する抗酸化などの効果も発揮します。
ブラックシード(ブラッククミン)
ブラックシード（学名 Nigella sativa）は、小さな黒い種が入った熟果を原料とする種子です。中東の民間療法では、古くから健康促進に用いられてきました。
ブラックシードには、強力なアミノ酸、タンパク質、ミネラル、食物繊維、カリウム、ナトリウムが含まれています。スパイシーで力強い香りを放ち、活力を促し、心臓、血管系、肝臓、腎臓、免疫機能をサポートすることが研究で示されています。
ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、アマゾンの森林に自生する巨大な常緑樹であるブラジルナッツノキ（Bertholletia excelsa）から採取されます。栄養価の高いブラジルナッツは、世界中で主要なセレンの供給源として知られています。
ブラジルナッツに含まれる有機セレンは、抗酸化作用をサポートし、老化、心疾患、慢性疾患を予防する働きもあることが研究で示されています。その他にも、ブラジルナッツにはチアミン、タンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、減量、免疫力向上、消化器系の健康促進に役立ちます。ブラジルナッツは、生またはさっとゆがいて食べても良いでしょう。
カシューナッツ
カシューナッツは、ブラジル北東部原産のカシューナットノキ（和名 マガタマノキ、学名 Anacardium occidentale）のカシューアップルと呼ばれる果実の底に付いている種です。カシューナッツは、他のナッツ類よりも脂質が少ないためカロリー密度が低めであり、マグネシウム、銅、カリウム、鉄、亜鉛など多くのミネラルが豊富に含まれています。
他のナッツ類のように、カシューナッツを（1日あたり1.5食分すなわち42g）食べると、血中コレステロール値とグルコース濃度（血糖値）にプラス効果が期待できます。ただし、その変化が見られるまで他のナッツよりも多少時間がかかる傾向があります（4週間に対して12週間）
チアシード
チアシードは、メキシコおよび中央アメリカ原産のシソ科の顕花植物チア（ Salvia hispanica）の種子です。アステカ、マヤ、メソアメリカといった古代文明で重要な食用作物となりました。
チアシードには、α-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、必須オメガ3脂肪酸の一つであり、フィッシュオイルのサプリメントにもともと含まれているエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）のような長鎖オメガ3脂肪酸の前駆体です。
チアシードを摂ることで、太り過ぎの成人の血糖コントロールと体重改善を促進する作用が確認されている他、長距離ランナーの持久力を向上させることも明らかになっています。また、他のナッツ・種子類と同様に、チアシードは血圧の管理を助け、心血管系疾患の他の危険因子を減らす働きもあります。
フェヌグリークシード
フェヌグリークシードは、古代エジプト時代から薬草として使用されており、その効能は現代科学によっても裏付けられています。
フェヌグリークシードは、古代エジプト時代から薬草として使用されており、その効能は現代科学によっても裏付けられています。
消化促進
フェヌグリークシードには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内を刺激して便通を促し、消化を助けます。また、フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これは腸内細菌によってガスが発生しやすくする作用があります。このガスは、腸を刺激して蠕動運動を促し、消化を促進します。
食欲増進
フェヌグリークシードには、トリプトファンとリジンというアミノ酸が豊富に含まれています。トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸です。セロトニンは、食欲を促すホルモンです。また、リジンは、成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。成長ホルモンは、食欲を増進させる作用があります。
便秘解消
フェヌグリークシードには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内を刺激して便通を促し、便秘を解消します。また、フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これは腸内細菌によってガスが発生しやすくする作用があります。このガスは、腸を刺激して蠕動運動を促し、便秘を解消します。
血糖値低下
フェヌグリークシードには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖の吸収を遅らせる作用があります。また、フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これはインスリン分泌を促す作用があります。インスリンは、血糖値を下げるホルモンです。
コレステロール値低下
フェヌグリークシードには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える作用があります。また、フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これはコレステロールの代謝を促す作用があります。
抗炎症作用
フェヌグリークシードには、フラボノイドやフェノール酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、炎症を抑える作用があります。
抗菌作用
フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これは抗菌作用があります。
抗酸化作用
フェヌグリークシードには、フラボノイドやフェノール酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、細胞の老化を防ぐ作用があります。
育毛効果
フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これは育毛作用があります。トリゴネリンは、髪の毛の成長を促すホルモンの分泌を促す作用があります。
テストステロン増加
フェヌグリークシードには、トリゴネリンという成分が含まれており、これはテストステロンの分泌を促す作用があります。テストステロンは、男性ホルモンであり、男性の性欲や筋力、骨密度などを維持する作用があります。
更年期症状改善
フェヌグリークシードには、エストロゲン様作用があると言われています。エストロゲンは、女性ホルモンであり、更年期症状の原因となるエストロゲンの減少を補う作用があります。
フラックスシード（亜麻仁種子）
フラックスシード（亜麻仁種子）は、オメガ3脂肪酸、ミネラル、ビタミン、食物繊維、良質なタンパク質が豊富に含まれるスーパーフードです。
オメガ3脂肪酸
フラックスシードには、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換され、血液をサラサラにする、炎症を抑える、認知機能を高めるなどの効果があるとされています。
ミネラル
フラックスシードには、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の健康、筋肉の働き、血液の循環、ホルモンバランスの維持などに関与しています。
ビタミン
フラックスシードには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンEなどが含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝、皮膚や髪の健康、免疫機能の維持などに関与しています。
食物繊維
フラックスシードには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸内環境を整える働きがあります。水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える、コレステロール値を下げるなどの働きがあります。
良質なタンパク質
フラックスシードには、良質なタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉の維持や増強、細胞の修復や再生、ホルモンの合成などに関与しています。
フラックスシードの健康効果
フラックスシードには、さまざまな健康効果が期待されています。
便秘の改善
血液をサラサラにする
炎症を抑える
認知機能を高める
骨や歯の健康を維持する
筋肉の働きを高める
血糖値の上昇を抑える
コレステロール値を下げる
ホルモンバランスを整える
フラックスシードの食べ方
フラックスシードは、粉砕して食べるのが一般的です。粉砕することで、栄養の吸収を良くして健康への効果を高めることができます。
フラックスシードは、ヨーグルトやスムージー、シリアル、サラダ、パンなどさまざまな料理に使うことができます。
フラックスシードは、1日20g程度が目安です。過剰に摂取すると、下痢や腹痛などの副作用が出る可能性があります。
フラックスシードは、さまざまな健康効果が期待できるスーパーフードです。亜麻仁油なんかは日々の食事に取り入れやすいのでぜひ！
ヘンプシード（麻の実）
ヘンプシードは、オメガ3脂肪酸の供給源として優れています。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きがあり、心臓病や脳卒中のリスクを軽減すると考えられています。また、ヘンプシードは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
また、オメガ3脂肪酸を豊富に摂りたい人におすすめです。また、食物繊維が豊富で、腸内環境を改善したい人にも適しています。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、脂質の含有量が多く、そのほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸です。オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、マカダミアナッツは、マグネシウムや銅などのミネラルも豊富に含んでいます。
コレステロール値を下げたい人や、マグネシウムや銅などのミネラルを摂取したい人におすすめです。
ペカン
ペカンは、脂質の含有量が多いのが特徴です。そのほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
ペカンは、コレステロール値の低下や、前立腺の健康のサポート、体重増加の抑制などの効果が期待されています。
ペカンの摂取方法は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法があります。おやつやデザートに加えたり、サラダやヨーグルト、スムージーなどに混ぜたりすると、栄養価をアップさせることができます。
ただし、ペカンはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
松の実
松の実の特徴は、タンパク質の含有量が多いことです。他のナッツ類と比べて、2倍以上のタンパク質が含まれています。また、ビタミンEや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
松の実には、以下の健康効果が期待されています。
血管の健康維持
貧血の予防
肌の健康維持
松の実の摂取方法は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法があります。おやつやデザートに加えたり、サラダやヨーグルト、スムージーなどに混ぜたりすると、栄養価をアップさせることができます。
ただし、松の実はカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
松の実に多く含まれている必須アミノ酸のアルギニンは、血管の健康に欠かせない物質である一酸化窒素の生成に利用されます。一酸化窒素は、血管の拡張や血流の改善に役立つ物質です。そのため、松の実を摂取することで、血管の健康維持や高血圧の予防などの効果が期待されています。
ピスタチオ
ピスタチオの特徴は、脂質の含有量が多いことです。そのほとんどが不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
ピスタチオには、以下の健康効果が期待されています。
コレステロール値の低下
心血管の健康維持
血糖コントロールの改善
減量促進
抗炎症作用
抗酸化作用
ピスタチオの摂取方法は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法があります。おやつやデザートに加えたり、サラダやヨーグルト、スムージーなどに混ぜたりすると、栄養価をアップさせることができます。
ただし、ピスタチオはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
ピスタチオ特有の植物化学成分であるプロアントシアニジンは、抗炎症作用や抗酸化作用が期待されています。炎症は、心臓病や癌などのさまざまな病気の原因となる可能性があります。また、酸化ストレスは、老化や病気のリスクを高める可能性があります。ピスタチオを摂取することで、これらのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
カボチャの種
カボチャの種の特徴は、脂質の含有量が多いことです。そのほとんどが不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、タンパク質も豊富で、29%と他のナッツ類と比べて高い含有量です。
カボチャの種には、以下の健康効果が期待されています。
コレステロール値の低下
心血管の健康維持
前立腺の健康維持
抗炎症作用
カボチャの種の摂取方法は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法があります。おやつやデザートに加えたり、サラダやヨーグルト、スムージーなどに混ぜたりすると、栄養価をアップさせることができます。
ただし、カボチャの種はカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
カボチャの種に豊富に含まれる植物ステロールは、LDLコレステロールの吸収を阻害し、血中コレステロール値の低下を促す働きがあります。また、カボチャの種に豊富に含まれる亜鉛は、前立腺の正常な働きをサポートする働きがあるとされています。
ゴマ
ゴマの特徴は、脂質の含有量が多いことです。そのほとんどが一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、タンパク質も豊富で、25%と他のナッツ類と比べて高い含有量です。
ゴマには、以下の健康効果が期待されています。
コレステロール値の低下
心血管の健康維持
抗酸化作用
関節の健康維持
骨の健康維持
便秘の解消
ゴマの摂取方法は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法があります。おやつやデザートに加えたり、サラダやヨーグルト、スムージーなどに混ぜたりすると、栄養価をアップさせることができます。
ただし、ゴマはカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
ゴマに含まれるセサミンは、抗酸化作用や抗炎症作用が期待されています。また、関節の健康維持や骨の健康維持にも役立つと考えられています。
ヒマワリの種
ヒマワリの種の特徴は、脂質の含有量が多いことです。そのほとんどが不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、タンパク質も豊富で、20%と他のナッツ類と比べて高い含有量です。
コレステロール値の低下
心血管の健康維持
抗酸化作用
抗炎症作用
関節の健康維持
骨の健康維持
便秘の解消
ヒマワリの種は、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法で摂取することができます。そのまま食べる場合は、殻をむいて食べましょう。殻付きのヒマワリの種は、殻をむくのが面倒ですが、殻にビタミンEや食物繊維が含まれています。
ヒマワリの種は、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。適量は1日30g程度です。
ヒマワリの種には、抗酸化作用や抗炎症作用が期待されています。また、関節の健康維持や骨の健康維持にも役立つと考えられています。
くるみ
クルミの特徴は、脂質の含有量が多いことです。そのほとんどが不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、タンパク質も豊富で、15%と他のナッツ類と比べて高い含有量です。
クルミの健康効果
コレステロール値の低下
心血管の健康維持
認知機能の向上
記憶力の向上
脳の健康維持
炎症の抑制
老化の予防
クルミは、そのまま食べたり、料理に混ぜたりと、さまざまな方法で摂取することができます。そのまま食べる場合は、殻をむいて食べましょう。殻付きのクルミは、殻をむくのが面倒ですが、殻にビタミンEや食物繊維が含まれています。
クルミは、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。適量は1日30g程度です。
クルミには、オメガ3脂肪酸やエラグ酸などの植物化学物質が豊富に含まれています。これらの栄養素は、心血管の健康維持や脳の健康維持に役立つと考えられています。
まとめ
いかがでしたか？初めて見るようなナッツから、コンビニやスーパーなどでも手に入る身近なナッツまで幅広くご紹介してみました！
そのまま食べたり、サラダにかけても美味しく召し上がれます！
ぜひ試しやすいものから日々の生活に取り入れてみて下さいね。
それではまた。
